توصيات  مهمة من جمعية القلب الأمريكية للياقة البدنية عند
 
البالغين

 

 

 هل تمارس نشاطًا بدنيًا يضخ القلب لمدة 150 دقيقة (2.5 ساعة) على الأقل أسبوعيًا؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت لست وحدك، يمارس واحد فقط من كل خمسة بالغين ومراهقين ما يكفي من التمارين للحفاظ على صحة جيدة.

 أن تكون أكثر نشاطًا يمكن أن يساعد هذا الجميع على التفكير والشعور والنوم بشكل أفضل وأداء المهام اليومية بسهولة أكبر، وإذا كنت مستقرً فإن الجلوس لفترة أقل يعد مكانًا رائعًا للبدء.
 
تستند هذه التوصيات إلى إرشادات الياقة البدنية للأمريكيين، التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة.
يوصون بمدى الياقة البدنية الذي نحتاجه لنكون أصحاء، تستند المبادئ التوجيهية إلى الأدلة العلمية الحالية التي تدعم الروابط بين النشاط البدني والصحة العامة والرفاهية والوقاية من الأمراض ونوعية الحياة.

 

توصيات للكبار للياقة البدنية

ü    احصل على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة  في الاسبوع من اعمال اللياقة البدنية الهوائية القوية، أو مزيج من الاثنين معًا ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع.
ü    قضاء وقت أقل في الجلوس.
ü    حتى النشاط شديد الشدة يمكن أن يخفف بعض مخاطر السكون.
ü    احصل على المزيد من الفوائد من خلال ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل (5 ساعات) في الأسبوع.

ü    قم بزيادة الكمية والشدة تدريجياً بمرور الوقت.

 

ما هي الشدة للياقة البدنية؟
الياقة البدنية هي أي شيء يحرك جسمك ويحرق السعرات الحرارية، وهذا يشمل أشياء مثل المشي وصعود السلالم والتمدد.
النشاط الهوائي (أو "القلب") يرفع معدل ضربات قلبك ويفيد قلبك عن طريق تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي، عند الانتهاء من الشدة المعتدلة، سينبض قلبك بشكل أسرع وستتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد، لكنك ستظل قادرًا على التحدث.

أمثلة على الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة:

·       المشي السريع
·       التمارين الرياضية المائية
·       رقص (قاعة رقص أو اجتماعي)
·       تنس (زوجي)
·       ركوب الدراجات بشكل بطيء
ستدفع الأنشطة الشديدة القوة جسمك أكثر قليلاً، سوف يتطلبون قدرًا أكبر من الجهد، من المحتمل أن تشعر بالدفء وتبدأ في التعرق.
 
أمثلة على الأنشطة الهوائية شديدة الشدة:
·       دورات السباحة
·       الرقص الهوائي
·       أعمال الحفر الثقيلة مثل الحفر المستمر أو العزق
·       تنس (فردي)
·       قفز الحبل
 يمكن أن تساعدك معرفة معدل ضربات القلب المستهدف أيضًا على تتبع شدة أنشطتك.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد، قم بتضمين كل من النشاط المعتدل والشديد في روتينك جنبًا إلى جنب مع تمارين التقوية والتمدد.
 

ماذا لو بدأت للتو في ممارسة الياقة البدنية؟

لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى 150 دقيقة أسبوعيًا حتى الآن، علينا جميعا أن نبدأ من مكان ما حتى لو كنت مستقرًا لسنوات، فإن اليوم هو اليوم الذي يمكنك فيه البدء في إجراء تغييرات صحية في حياتك.
إن أبسط طريقة للتحرك وتحسين صحتك هي البدء في المشي، إنه مجاني وسهل ويمكن إجراؤه في أي مكان.
أي قدر من الحركة أفضل من لا شيء، ويمكنك تقسيمها إلى نوبات قصيرة من النشاط على مدار اليوم سيؤدي المشي السريع لمدة خمس أو عشر دقائق عدة مرات في اليوم إلى إنقاص الوزن.
 
إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو إعاقة، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أنواع ومقدار الياقة البدنية المناسب لك قبل إجراء الكثير من التغييرات، لكن لا تنتظر! ابدأ اليوم من خلال الجلوس بشكل أقل والتحرك أكثر، أيًا كان ما يبدو لك.
(الخلاصة: تحرك أكثر، بكثافة أكبر، واجلس أقل)