الوجبات الغذائية الصحية والمفيدة للجسم

الوجبات الغذائية الصحية والمفيدة للجسم

يساعد النظام الغذائي الصحي على الحماية من جميع الامراض المعدية وكذلك ايضا من الأمراض الغير المعدية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

يؤدي النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني إلى مخاطر عالمية على الصحة.

تبدأ الممارسات الغذائية الصحية في وقت مبكر من الحياة، بدء من الرضاعة الطبيعية التي تعزز النمو الصحي وتحسن النمو بشكل جيد، وذلك لما لها  من فوائد صحية على المدى الطويل مثل الحد من خطر زيادة الوزن أو السمنة والإصابة بالأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة.

يجب أن يكون تناول الطاقة (السعرات الحرارية) متوازناً مع إنفاق الطاقة، وذلك لتجنب زيادة الوزن غير الصحية، يجب بألا يتجاوز إجمالي الدهون 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة، ويجب ايضا أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة، وأن يقل تناول الدهون المتحولة عن 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة، مع تحول في استهلاك الدهون بعيدًا عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى الدهون غير المشبعة.

لذا يعد الحد من تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المتناولة، جزءًا من نظام غذائي صحي. يُقترح إجراء تخفيض إضافي إلى أقل من 5٪ من إجمالي مدخول الطاقة للحصول على فوائدصحية إضافية.

وافقت الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية على الحد من تناول الملح لسكان العالم بنسبة 30٪ بحلول عام 2025؛ كما وافقوا على وقف ارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري والسمنة لدى البالغين والمراهقين وكذلك في الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن بحلول عام 2025.

نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي ومفيد للجسم
فواكه وخضراوات

إن تناول ما لا يقل عن 400 جرام، أو خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية ويساعد ايضا على ضمان تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يوميًا.

ولابد من تناول الفاكهة والخضروات الطازجة في موسمها.

الدهون

يساعد تقليل كمية الدهون المتناولة إلى أقل من 30٪ من إجمالي الطاقة الموجودة بالجسم على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين، وذلك من خلال:

 

·       تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة الموجودة بالجسم.

·       واستبدال كل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة على وجه الخصوص، بالدهون المتعددة غير المشبعة.

·       يمكن تقليل تناول الدهون، وخاصة الدهون المشبعة وتناول الدهون المتحولة المنتجة صناعياً.

ملح، صوديوم وبوتاسيوم

يستهلك معظم الناس الكثير من الصوديوم من خلال الملح (وهو ما يعادل استهلاك 9-12 جرامًا من الملح يوميًا في المتوسط) ولا يوجد ما يكفي من البوتاسيوم (أقل من 3.5 جرام)..

حيث يضاف الملح أيضًا إلى الأطعمة أثناء الطهي (مثل المرقة ومكعبات المرق وصلصة الصويا وصلصة السمك) أو عند نقطة الاستهلاك (مثل ملح الطعام).

يمكن تقليل تناول الملح عن طريق:

·       الحد من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم عند طهي الطعام وتحضيره.

·       الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة.

·       اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم.

 

السكريات

يجب تقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة الموجود بالجسم لكل من البالغين والأطفال، حيث من شأن التخفيض إلى أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة أن يوفر فوائد صحية إضافية.

كما تساهم السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المجانية في زيادة الوزن بشكل غير صحي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

 لذا تظهر الأدلة الحديثة أيضًا أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم ودهون المصل، وتشير إلى أن انخفاض تناول السكريات الحرة يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

يمكن تقليل تناول السكريات عن طريق:

الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر (أي جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على سكريات خالية وتشمل هذه المشروبات الغازية أو غير الغازية وعصائر الفاكهة أو الخضار والمشروبات، مشروبات الطاقة والرياضة، الشاي الجاهز للشرب.

مواضيع تهمك : 

فوائد واستخدامات شمع العسل |معجزات النحل / كنوز الشفاء / فوائد شمع العسل قبل النوم- أسرار لفوائد شمع العسل Benefits and Uses of Beeswax | Miracles of Bees

صبار الالوفيرا كنز في بيتك – صبار الألوفيرا الاصلي- كيف أعرف الألوفيرا الحقيقية؟ ‏aloé Vera

طريقة استخراج جل الصبار .جل الألوفيرا من قلب الصبار - فوائد صبار الالوفيرا gel aloe vera- How to Use Aloe Vera Plant